5 dingen die ik altijd in huis heb om gezond eten makkelijk te maken

Gezond eten hoeft niet perfect gepland te zijn. Met een paar slimme basisproducten wordt de voedzame keuze vanzelf een stuk makkelijker.

Als mensen mij vragen hoe ik het volhoud om gezond te eten, verwachten ze soms dat ik iedere zondag een compleet weekmenu maak, bakjes voorbereid en precies weet wat er donderdagavond op tafel staat.

Maar eerlijk gezegd: zo georganiseerd ben ik helemaal niet.

Open koelkast met de gezonde boodschappen van Sanna

Natuurlijk denk ik wel na over wat we eten en doe ik boodschappen met een plan. Maar mijn weken lopen ook weleens anders. Een afspraak duurt langer, een kind moet ergens naartoe, of ik heb aan het einde van de dag gewoon geen zin meer om uitgebreid te koken.

Wat mij dan helpt, is niet nóg meer discipline.

Ik zorg dat er thuis altijd een paar goede basisproducten liggen waarmee ik zonder veel nadenken een voedzaam ontbijt, een snelle lunch of een eenvoudige avondmaaltijd kan maken. Daardoor is de gezonde keuze op een druk moment vaak gewoon de makkelijkste mogelijkheid die voorhanden is.

Dat vind ik een belangrijk principe als je gezonder wilt eten: richt je omgeving zo in dat die je helpt.

Wilskracht is wisselvallig, zeker als je moe, gehaast of heel hongerig bent. Een goed gevulde koelkast en voorraadkast zijn veel betrouwbaarder.

Voor mij vormen eieren, kwark, avocado, noten, pitten en zaden en vooral veel groenten de basis. Niet omdat je alleen met deze vijf dingen compleet eet, maar omdat ik er eindeloos mee kan combineren en er snel een maaltijd mee kan opbouwen die verzadigt.

1. Eieren: snel, veelzijdig en voedzaam

Eieren zijn misschien wel het product dat mij het vaakst redt als ik weinig tijd heb. Ze zijn snel klaar, passen bij ieder moment van de dag en combineren bijna overal mee.

Bovendien leveren ze volwaardige eiwitten: eiwitten met alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor onder andere spieren, herstel, enzymen en hormonen. Een ei bevat daarnaast voedingsstoffen zoals vitamine B12, selenium en choline. Choline is onder meer belangrijk voor de hersenen en de normale vetstofwisseling in de lever.

Vanuit mijn orthomoleculaire visie kijk ik graag naar wat een maaltijd toevoegt. Voeg je eieren aan een eenvoudige lunch toe, dan krijgt die meer eiwit en voedingswaarde. Dat helpt vaak om langer voldaan te blijven.

Zelf kook ik regelmatig een paar eieren tegelijk. Dan ligt er de volgende dag al iets klaar voor de lunch. Ik eet ze bijvoorbeeld met avocado en wat tomaat of komkommer, door een salade, bij restjes geroosterde groenten of op een glutenvrije of volkoren cracker.

Een omelet is mijn snelle manier om groenten op te maken: ui, paprika, spinazie, champignons, courgette of restjes broccoli kunnen er allemaal in. Met wat feta of geraspte kaas erbij heb je in tien minuten een echte maaltijd.

Ook een kom groentesoep wordt steviger met een gekookt ei ernaast. En op een avond waarop koken echt niet lukt, is roerei met gebakken groenten wat mij betreft een prima avondmaaltijd.

2. Kwark: een makkelijke eiwitbasis

Kwark of Griekse yoghurt heb ik bijna altijd in de koelkast omdat het zo'n eenvoudige bron van eiwitten is.

Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa en herstel, maar zijn ook praktisch belangrijk: ze maken een maaltijd verzadigender. Dat geldt niet alleen voor sporters. Juist als je druk bent, wilt afvallen of merkt dat je snel weer trek krijgt, kan het verschil maken of je ontbijt en lunch voldoende eiwitten bevatten.

Ik kies zelf voor volle naturel kwark of de volle Griekse yoghurt van Dodoni. Die is romiger en verzadigt mij beter dan een magere variant.

Kom volle naturel kwark met blauwe bessen, walnoten en versgemalen lijnzaad

Door naturel te kiezen, bepaal ik zelf wat ik toevoeg en krijg ik niet ongemerkt veel toegevoegde suiker binnen. Kijk bij een plantaardig alternatief altijd even naar het eiwitgehalte, want dat kan behoorlijk verschillen.

Mijn standaardcombinatie is volle kwark met noten, pitten of zaden en fruit, zoals blauwe bessen, appel met kaneel of een halve banaan. Met versgemalen lijnzaad of chiazaad, walnoten en soms een halve avocado (ja echt, ook op je kwark smaakt dit prima) is het een ontbijt waar ik echt een tijd op vooruit kan.

Kwark gebruik ik trouwens niet alleen zoet. Met citroensap, peper, zout, knoflook en verse kruiden maak je snel een frisse saus bij geroosterde groenten, falafel of kip. Gemengd met wat olijfolie en kruiden kan het ook als dressing. Zo is één bak kwark ineens ontbijt, tussendoortje én basis voor een saus.

3. Avocado: gezonde vetten zonder gedoe

Avocado's liggen bij mij bijna standaard op de fruitschaal. Ze leveren voornamelijk onverzadigde vetten, daarnaast vezels, kalium, folaat en vitamine E. Vetten hebben we onder andere nodig als bouwstof en voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Ze geven een maaltijd bovendien smaak en maken hem meer verzadigend.

Een halve avocado is vaak al genoeg om gezonde vetten en extra voedingswaarde toe te voegen. Ik combineer hem graag met ei op een glutenvrije of volkoren cracker, met peper, zout en chilivlokken. Met tomaat, komkommer of wat kiemen erbij wordt het nog completer.

Avocado werkt ook goed door een salade, bij een bonenschotel, in een wrap of naast een omelet. Je kunt hem prakken met limoensap, zout en eventueel wat rode ui voor een snelle guacamole. Of blend een stukje door een groene smoothie voor een romige structuur.

Ik koop er vaak een paar in verschillende stadia van rijpheid. Een avocado die nog hard is, stop ik in een avocado-sok om hem sneller te laten rijpen. Rijpe avocado's bewaar ik in de koelkast, zodat ze niet allemaal tegelijk overrijp zijn.

Wil je mijn hele lijst? Download mijn gratis basisboodschappenlijst

Twee pagina's met vakjes om af te vinken. Je krijgt hem meteen in je mail.

De plank in mijn keuken met potten vol noten, zaden en pitten

4. Noten, pitten en zaden: kleine toevoeging, veel variatie

Noten, pitten en zaden geven een maaltijd makkelijk extra structuur en voedingswaarde. Ze leveren onverzadigde vetten, vezels, wat eiwit en verschillende mineralen.

Walnoten bevatten bijvoorbeeld het plantaardige omega 3-vetzuur ALA, en pompoenpitten onder andere magnesium en zink. Wissel daarom verschillende soorten af.

Op mijn plank staan allerlei soorten noten, zodat ik veel kan wisselen: walnoten, amandelen, paranoten, pecannoten en cashewnoten. Daarnaast heb ik meestal pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad en lijnzaad in huis.

Lijnzaad koop ik bewust heel en maal ik vlak voor gebruik zelf. Zodra lijnzaad is gemalen, komen de vetten meer in contact met zuurstof en kunnen ze sneller oxideren. Door alleen te malen wat ik nodig heb, blijft het zo vers mogelijk en kan mijn lichaam de voedingsstoffen wel goed benutten.

Een handje noten past bij kwark, een salade of fruit. Pompoenpitten strooi ik over soep of geroosterde groenten, en chia- of lijnzaad gaat door kwark of overnight oats.

Van notenpasta zonder suiker of pindakaas maak je met limoensap, tamari en water snel een saus voor noedels en groenten.

Omdat noten energierijk zijn, is een bescheiden handje meestal genoeg. Je hoeft ze niet af te wegen als dat niet bij je past, maar gedachteloos uit een grote zak eten is iets anders dan ze bewust aan een maaltijd toevoegen.

5. Veel groenten: de basis waar ik omheen bouw

Als er één categorie is waarvan ik bewust ruim inkoop, dan zijn het groenten. Niet alleen voor het avondeten: ik probeer groenten ook bij de lunch en soms bij het ontbijt te gebruiken.

Groenten leveren vezels, vitamines, mineralen en allerlei bioactieve stoffen. Die vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en vormen voeding voor de gunstige bacteriën in onze darmen. Door te variëren in soorten en kleuren krijg je automatisch een breder palet aan voedingsstoffen binnen.

Ik vind het makkelijker om groenten over de dag te verspreiden dan alles voor de avond te bewaren. Wat komkommer of tomaat naast mijn ei, rauwkost en soep bij de lunch en 's avonds opnieuw groenten: alles telt mee.

Ik combineer groenten die wat sneller op moeten met soorten die lang goed blijven.

Bleekselderij, wortel en venkel vind ik ideaal: ze blijven behoorlijk lang goed, zijn rauw lekker en je neemt ze makkelijk mee. Ui en paprika heb ik ook altijd liggen. Sla, spinazie, komkommer en tomaat gebruik ik eerder in de week.

En ik heb graag kiemen in de koelkast. Met een klein handje geef je een cracker, omelet of salade snel extra smaak, voedingsstoffen en variatie.

Mijn simpele maaltijden ontstaan vaak vanuit de groenten die er zijn. Ik bak een pan groenten en voeg ei, kip, vis, peulvruchten of tempeh toe. Ik rooster een bakplaat vol wortel, paprika, courgette en ui en eet daar feta en een kwarksaus bij.

Ik maak soep van wat op moet, vul een salade met ei en avocado, of roer restjes groenten de volgende dag door een omelet.

In de vriezer heb ik eigenlijk altijd gamba's. Die ontdooien snel en maken van gebakken groenten, een salade of rijstnoedels in korte tijd een volwaardige maaltijd. Zo hoef ik minder weg te gooien en hoef ik ook niet voor iedere maaltijd een nieuw recept te bedenken.

Gezond eten makkelijker maken begint vóórdat je honger hebt

Deze vijf producten zijn geen ingewikkeld voedingsschema. Ze geven je vooral mogelijkheden.

Als ik thuiskom na een drukke dag, kan ik met kwark, eieren, groenten, avocado en noten binnen tien minuten iets maken dat voedt én lekker is. Vaak hoef ik alleen nog een eiwitbron toe te voegen, zoals de gamba's uit mijn vriezer of wat tempeh.

Kijk daarom niet alleen naar wat je jezelf voorneemt, maar ook naar wat je thuis aantreft op een lastig moment. Maak de gezonde keuze zichtbaar en bereikbaar. Zet gewassen rauwkost vooraan in de koelkast, kook alvast een paar eieren wanneer je toch in de keuken bent, en zorg voor een paar snelle eiwitbronnen in de vriezer. Dat is geen perfecte mealprep. Het is je toekomstige, drukke zelf een beetje helpen.

Datzelfde idee gebruik ik trouwens ook na een vakantie, als het ritme thuis weer moet inzakken.
Daarover schreef ik eerder: waarom je na de vakantie niet hoeft te detoxen.

Mijn gratis basisboodschappenlijst

Wil je hier zelf mee aan de slag? Ik heb mijn complete basisboodschappenlijst voor gezond eten zonder gedoe voor je gemaakt.

Een handige lijst met de producten die ik graag standaard in huis heb, zodat je ook op drukke dagen snel iets voedzaams kunt maken.

Stuur mij de boodschappenlijst

Gebruik de lijst vooral als inspiratie en pas hem aan op wat jij en je gezin graag eten. Begin desnoods met drie producten die jou op drukke dagen het meest helpen.

Praktisch werkt uiteindelijk beter dan een perfect plan dat je maar één week volhoudt.

Nog één ding: visolie

Wat voor mij ook bij de dagelijkse basis hoort, is visolie. Vette vis staat niet iedere dag op het menu maar ons lijf kan niet zonder omega-3. Daarom kies ik bewust voor een goede omega 3-visolie als aanvulling.

Wil je weten waarom ik die gebruik en waar ik bij visolie op let? Lees dan ook waarom ik voor deze omega 3-visolie kies.

Over de schrijver

Sanna Copini is orthomoleculair voedingscoach in Leeuwarden. Ze begeleidt vrouwen die best gezond proberen te leven, maar blijven worstelen met vermoeidheid, gewicht of hun buik — en had daarvoor zeven jaar haar eigen natuurvoedingswinkel op Terschelling, waar ze dagelijks zag wat mensen nodig hebben om een goed advies ook echt vol te houden. Lees meer over Sanna.